{"id":24639,"date":"2016-06-16T00:00:00","date_gmt":"2016-06-16T00:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/194.35.43.170\/~aitamenninueva\/articulo\/adinekoentzat-ariketa-fisikoa-egiteak-dituen-onurak\/"},"modified":"2023-02-20T20:55:19","modified_gmt":"2023-02-20T20:55:19","slug":"adinekoentzat-ariketa-fisikoa-egiteak-dituen-onurak","status":"publish","type":"articulo","link":"https:\/\/ospitalarioakfundazioaeuskadi.org\/eu\/artikulua\/adinekoentzat-ariketa-fisikoa-egiteak-dituen-onurak\/","title":{"rendered":"Adinekoentzat ariketa fisikoa egiteak dituen onurak"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<div style=\"background-color: #f0f0f0; padding: 10px; border-top: 1px solid #666666; border-bottom: 1px solid #666666;\">\n<p style=\"text-align: right;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-7270 size-medium\" src=\"https:\/\/www.aita-menni.org\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/eloi_nin-122x179-2.jpg\" alt=\"Eloi Nin, m\u00e9dico especialista en Medicina F\u00edsica y Rehabilitaci\u00f3n\" width=\"67\" height=\"120\" title=\"\"><\/p>\n<p style=\"text-align: right;\">Egilea:\u00a0<a title=\"Eloi Nin\" href=\"http:\/\/xn--daocerebral-2db.es\/tu-equipo-de-tratamiento\/juan-todo-3\/\" target=\"_blank\" rel=\"external nofollow noopener\">Eloi Nin<\/a><br \/>\n<span style=\"font-size: 80%;\"><strong>Medikuntza Fisikoan eta Errehabilitazioan mediku espezialista<\/strong><br \/>\nArrasateko Aita Menni Ospitaleko Garuneko Kaltearen Unitatea<br \/>\n<\/span><\/p>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Bizi-itxaropena gehitzea lorpen handia da gure gizartearentzat. <strong>Gero eta urte gehiago bizi gara, <\/strong>baina egia da, baita ere, gero eta jende gutxiago jaiotzen dela eta etorkin gutxiago daudela; beraz, <strong>biztanleria zahartzen doala esaten da. <\/strong><\/p>\n<p>Hona hemen zenbait <strong>estatistika-datu <\/strong>interesgarri<strong>: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>2052. urtean, gure herrialdeko biztanleriaren %37a 64 urtetik gorakoa izango da.<\/li>\n<li>80 urtetik gorako 6,2 milioi pertsona egongo dira; hots, oraingo hiru halako.<\/li>\n<li>Gaur egun, 64 urtetik gorako 10 pertsonatatik 3k desgaitasunen bat du.<\/li>\n<li>Emakumeen %16ak eta gizonen %12ak muga larriak ditu eguneroko jarduerak egiteko.<\/li>\n<li>Mendekotasunak eragin handiagoa du gizarte-maila kaltetuenetan.<\/li>\n<li>64 urtetik gorako pertsonak artatzeko gastu publikoa 8.000 milioi eurokoa izan zen 2011. urtean (BPGdaren %0,74). 2050. urteari begira, ELGAren arabera, gastu publikoaren batez bestekoa BPGdaren 3,5 puntu gehituko da.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Adineko pertsonak osasun-egoeraren arabera<\/strong><\/h2>\n<p><strong>Adinekoak 3 taldetan <\/strong>bereiz daitezke haien osasun-egoera kontuan hartuta:<\/p>\n<p><strong>Adineko pertsona osasuntsua <\/strong><\/p>\n<p style=\"padding-left: 30px;\"><strong>Osasuntsu dagoen pertsona da, <\/strong>jarduera guztiak egiteko <strong>independentea dena. <\/strong>Tarteka gaixotu daiteke, baina, behin sendatuta, berriro ere pertsona osasuntsua da.<\/p>\n<p><strong>Adineko pertsona ahula <\/strong><\/p>\n<p style=\"padding-left: 30px;\"><strong>Oinarrizko jarduerak <\/strong>(jan, garbitu, jantzi, oinez ibili) eta gutxienez ingurunearekin harremanetan jartzeko jarduera bat (erosketak egin, otorduak prestatu, etxea garbitu, finantzak maneiatu,\u2026) <strong>egiteko independentea da. <\/strong>Konpentsatzen den gaixotasunen bat du, eta mendekotasunean erraz erortzeko arriskuan aurkitzen da.<\/p>\n<p><strong>Gaixo geriatrikoa <\/strong><\/p>\n<p style=\"padding-left: 30px;\"><strong>Oinarrizko jardueraren bat edo gehiago egiteko <\/strong>eta ingurunearekin harreman-jardueraren baterako edo gehiagorako <strong>mendekotasuna du. <\/strong>Mendeko egiten duen gaixotasun kronikoren bat du. Buruko nahasmenduren bat eta\/edo arazo sozialen bat izaten du maiz.<\/p>\n<h2><strong>Nola igarotzen da adineko pertsona bat osasuntsu egotetik desgaitasun-egoera bat izatera? <\/strong><\/h2>\n<p>Prozesu hori azaltzeko <strong>hainbat faktore<\/strong>\u00a0daude:<\/p>\n<ul>\n<li>Zahartze biologikoa eragiten duten faktore genetikoak.<\/li>\n<li>Bizitzako ohitura txarrak (elikadura, ariketa gutxi egitea, alkohol gehiegi hartzea eta\/edo tabako gehiegi erretzea,\u2026).<\/li>\n<li>Prozesu kronikoak (gaixotasunak, lesioak,\u2026).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Faktore horiek organismoaren erreserba fisiologikoa gutxitzen dute, eta, horrek ahultasun edo desgaitasunaren aurreko egoerara eramaten gaitu.\u00a0Egoera horretan, baliteke bat-bateko gertaerak medio (adib.: botika berri bat hartzea, infekzioren bat harrapatzea edo ospitaleratzea), desgaitasun-egoeran jartzea.<\/p>\n<p>Zahartzearekin aldaketak gertatzen dira organismo osoan; tartean, muskulu eta eskeleto sisteman.<\/p>\n<h2><strong>Muskulu eta eskeleto sisteman adinak eragindako aldaketak <\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Hezurrak:<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Hezurraren dentsitatea gutxitzea barruko zonan (hezur arola).<\/li>\n<li>(80 urtetik aurrera, hamarkadako %30-%40 galtzera iritsi gaitezke).<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Artikulazioak: <\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Proliferazio-gaitasuna gutxitzea eta fibroblastoen sintesia (artikulazio-ehuna sortzeaz arduratzen diren zelulak).<\/li>\n<li>Horrekin, orbaintzea okertzen da, erresistentzia murriztu eta artikulazioen zurruntasuna gehitu.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Muskuluak:<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Sarkopenia<\/strong>\u00a0(muskulu-masaren eta horren kalitatearen galera degeneratiboa).<\/li>\n<li>Horrekin muskuluak azkar uzkurtzeko duen gaitasuna gutxitzen da.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Sarkopenia<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Muskulu-masaren galerak eta muskulu-masa horren kalitatea gutxitzeak\u00a0<\/strong>muskuluaren indarra, potentzia eta erresistentzia murrizten dituzte\u00a0eta horrekin<\/p>\n<ul>\n<li>eguneroko bizitzako jarduerak egitea zailtzen da<\/li>\n<li>erorketak izateko arriskua areagotzen da<\/li>\n<li>nekea eta ariketak egiteko zailtasuna gehitzen dira.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Modu horretan, adinekoak jarduera fisiko gutxiago egiten du eta desgaitasuna gehitzen da; ondorioz, sarkopenia areagotzen da.<\/p>\n<p>Sarkopeniak harreman zuzena du mugikortasuna eta eguneroko bizitzako jarduerak egiteko gaitasuna murriztearekin.<\/p>\n<h3><strong>Nola saihestu sarkopenia eta nola arindu horren efektuak? <\/strong><\/h3>\n<p><strong>Ariketa fisikoa <\/strong>egitea da sarkopeniaren aurkako biderik eraginkorrena.<\/p>\n<p><strong>Ohean soilik 10 eguneko egonaldia eginda, 1,5 Kg. gihar eta belauna luzatzeko indarraren %15a gal daitezke. <\/strong><\/p>\n<p><strong>Ahultasunaren nagusitasunak; horietan ariketa fisikoak paper garrantzitsua du <\/strong><\/p>\n<h4>1. Erorketak<\/h4>\n<ul>\n<li>Erorketak <strong>gaixotzen diren pertsonen <\/strong>eta biztanleria adindunen <strong>heriotzen atzean dauden kausarik ohikoenak dira. <\/strong><\/li>\n<li>Erorketa bat izanda, 5 aldiz biderkatzen dira pertsona hori egoitza geriatrikoan sartzeko aukerak.<\/li>\n<\/ul>\n<h5 style=\"padding-left: 30px;\"><strong>Erorketetan egon daitezkeen arrazoiak: <\/strong><\/h5>\n<ul>\n<li>Botika ugari hartzea eta bigarren mailako ondorioak izatea.<\/li>\n<li>Nerbio-sistema zentralean efektuak eragiten dituzten botikak hartzea.<\/li>\n<li>Ikusteko eta espazioa bereizteko arazoak.<\/li>\n<li>Adimen mugatua eta ingurunea ezagutzeko gaitasun mugatua.<\/li>\n<li>Oreka eta martxa aldatzea.<\/li>\n<li>Narriadura kognitiboa.<\/li>\n<\/ul>\n<h5 style=\"padding-left: 30px;\"><strong>Nola saihestu erorketak? <\/strong><\/h5>\n<p style=\"padding-left: 30px;\">Zaila da, <strong>erorketa eragiten duen faktore bakarra ez dagoelako. <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Jakin badakigu <strong>ariketa fisikoak erorketa-arriskua murrizten laguntzen duela, <\/strong>bai familia-ingurunean bizi den biztanleria adinekoena nahiz egoitzetan bizi direnena. Bereziki, <strong>osagai askoko ariketak<\/strong> egin behar dira, indarra, potentzia, erresistentzia eta oreka lantzeko. Tai-chia ere taldeko ariketa bezala gomendatzen da.<\/li>\n<li>Geriatriako Europako Elkarteak proposaturiko <a href=\"http:\/\/www.elsevier.es\/es-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-prescripcion-inapropiada-medicamentos-los-pacientes-13141830\" target=\"_blank\" rel=\"external nofollow noopener\"><span style=\"text-decoration: underline;\">STOPP\/START irizpideen<\/span><\/a>\u00a0arabera <strong>botikak berrikustea <\/strong>erorketak murrizten laguntzen duen beste ekintzetariko bat da.<\/li>\n<li><strong>Ingurunea aldatzea<\/strong>\u00a0ere baliagarritzat jo da. Erorketen %50 baino gehiago pertsona bizi den etxean gertatzen dira.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>2. Narriadura kognitiboa<\/h4>\n<p><strong>Zahartze Osasungarriari buruzko Toledo <\/strong>Azterketatik eta Liu-Ambrose\u00a0<a href=\"https:\/\/www.personamayor.org\/eu\/articulos\/adinekoentzat-ariketa-fisikoa-egiteak-dituen-onurak\/#1\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><sup>1<\/sup><\/a>\u00a0edo Cadore y Casas\u00a0<a href=\"https:\/\/www.personamayor.org\/eu\/articulos\/adinekoentzat-ariketa-fisikoa-egiteak-dituen-onurak\/#2\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><sup>2<\/sup><\/a> bezalako egileetatik ateratako ondorioen arabera, ariketa fisikoa egiteak eta indarra gehitzeak eragin positiboa du funtzio kognitibo exekutiboetan eta proba dualak egiteko gaitasunean; beraz, era horretan, erorketak izateko arriskua gutxitzen da.<\/p>\n<h4>3. Depresioa<\/h4>\n<p>Ariketa fisikoak epe laburrera hobetzen ditu sintoma depresiboak, batez ere jadanik depresioa duten pertsonengan. Epe luzera zer-nolako efektuak dituen oraindik argitu gabe dago.<\/p>\n<h2><strong>Zer-nolako osagaiak entrena daitezke adineko pertsonekin? <\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Indarra<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Indarraren entrenamendua <\/strong>litzateke seguruenik sarkopenia eta\/edo hauskortasuna atzeratzeko eta horrekin zaharren funtzio fisikoa hobetzeko eta desgaitasuna atzeratzeko <strong>prebentzio-neurririk eraginkorrena <\/strong>(Liu &#8211; Latham\u00a0<a href=\"https:\/\/www.personamayor.org\/eu\/articulos\/adinekoentzat-ariketa-fisikoa-egiteak-dituen-onurak\/#3\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><sup>3<\/sup><\/a>).<\/p>\n<p>Indarra entrenatuta, muskulu-masa, potentzia eta erresistentzia gehitzen dira, eta, ondorioz, desgaitasuna agertzea atzeratzen da. Indar maximoaren entrenamendu sistematikoa egitearekin indarra asko areagotzen da. Hasieran, %10-%30 artean gehitu daiteke lehen asteetan edo 1-2 hilabeteetan.<\/p>\n<p>Indarra <strong>lau printzipiori <\/strong>jarraiki entrenatu behar da:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Gainkarga: <\/strong>estimuluak nahiko bizia izan behar du organismoaren erantzuna eraginkorra izan dadin.<\/li>\n<li><strong>Aurrerapena<\/strong>: behin erantzun hori eta horren egokitzapena lortuta, intentsitatea gehitu behar da erantzun eta egokitzapen berria lortzeko, eta, horrela, segidan.<\/li>\n<li>Entrenamenduaren <strong>espezifikotasuna eta banakotasuna: <\/strong>muskulu-multzo espezifikoak landu behar dira, hobekuntza funtzionala lortzeko, eta intentsitatea eta lana espezifikoak izango dira pertsona bakoitzarentzat, aurretik duen egoera funtzionalaren eta entrenamendu-egoeraren arabera.<\/li>\n<li><strong>Ez entrenatzea <\/strong>edo itzulgarritasuna: behin entrenamendua utzita, denborarekin gaitasuna galtzen da.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Potentzia<\/strong><\/h3>\n<p>Potentzia indar &#8220;leherkorra&#8221; da, indar bat azkar aplikatzea; hala nola, eskailerak igotzean edo aulki batetik altxatzean.<\/p>\n<p><strong>Muskulu-potentziaren galera <\/strong>indarraren galera baino <strong>narriadura goiztiarragoaren adierazlea da. <\/strong>Adinekoek potentzia entrenatzeko programei buruzko azterketen arabera, entrenamenduek potentzia gehitzen ez ezik, indarra handiagotzen, muskulu-masaren kalitatea eta oreka hobetzen eta erorketak gutxiagotzen ere laguntzen diete.<\/p>\n<p><strong>Osagai anitzeko ariketen programak erorketa-arriskuak eta morbimortalitatea murrizteko eraginkorrenak dira, eta narriadura funtzionala eta desgaitasuna prebenitzen dituzte. <\/strong><\/p>\n<p>Cadorek eta beste egile batzuek\u00a0<a href=\"https:\/\/www.personamayor.org\/wp-admin\/post.php?post=7358&amp;action=edit&amp;lang=es&amp;message=10#4\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><sup>4<\/sup><\/a> 3.539 parte-hartzailerekin egindako 14 azterketaren analisiaren arabera, azterketen %70ak emaitza hauek eman zituzten:<\/p>\n<ul>\n<li>Erorketak murriztea.<\/li>\n<li>%54aren kasuan martxa-abiadura hobetzea.<\/li>\n<li>%80aren kasuan oreka hobetzea.<\/li>\n<li>%70aren kasuan indarra hobetzea.<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_2728\" aria-describedby=\"caption-attachment-2728\" style=\"width: 610px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/www.aita-menni.org\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/personas-mayores-barandiaran.jpg\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-2728\" src=\"https:\/\/www.aita-menni.org\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/personas-mayores-barandiaran.jpg\" alt=\"Adinekoak, ariketak fisikoak egiten\" width=\"610\" height=\"441\" title=\"\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-2728\" class=\"wp-caption-text\">Ariketak fisikoak egiten Durangoko Joxe Miel Barandiaran Egoitzan.<\/figcaption><\/figure>\n<h2><strong>Ariketa fisikoak adinekoentzat dituen kontraindikazioak <\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li>Miokardioko infartu akutu berria edo angina ezegonkorra.<\/li>\n<li>Kontrolatu gabeko hipertentsio arteriala.<\/li>\n<li>Bihotzeko gutxiegitasun akutua.<\/li>\n<li>Blokeo aurikulobentrikular osoa edo kontrolatu gabeko arritmiak.<\/li>\n<li>Aortaren aneurisma disekatzailea.<\/li>\n<li>Aorta-estenosi larria.<\/li>\n<li>Endokarditis edo perikarditis akutua.<\/li>\n<li>Gaixotasun tronboenboliko akutua.<\/li>\n<li>Giltzurrun-gutxiegitasun akutua.<\/li>\n<li>Kontrolatu gabeko hipogluzemiak.<\/li>\n<li>Bestelakoak.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Adinekoek ariketak egiteko oinarrizko gomendioak<\/strong><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-7251 size-full\" title=\"Documento de consenso sobre prevenci\u00f3n de fragilidad y ca\u00eddas en la persona mayor\" src=\"https:\/\/www.aita-menni.org\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/persona-mayor-fragilidad.png\" alt=\"Documento de consenso sobre prevenci\u00f3n de fragilidad y ca\u00eddas en la persona mayor\" width=\"206\" height=\"300\" \/><br \/>\nOso interesgarria da <strong>Alberto Casasek<\/strong>\u00a0eta\u00a0<strong>Mikel Izquierdok\u00a0<\/strong><a href=\"https:\/\/www.personamayor.org\/eu\/articulos\/adinekoentzat-ariketa-fisikoa-egiteak-dituen-onurak\/#5\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><strong><sup>5<\/sup><\/strong><\/a><strong><sup>,\u00a0<\/sup><\/strong><a href=\"https:\/\/www.personamayor.org\/eu\/articulos\/adinekoentzat-ariketa-fisikoa-egiteak-dituen-onurak\/#6\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><strong><sup>6<\/sup><\/strong><\/a>\u00a0egindako lana eta Estatuko Osasun Sistemak argitaratutako <span style=\"text-decoration: underline;\">&#8220;Documento de consenso sobre prevenci\u00f3n de fragilidad y ca\u00eddas en la persona mayor&#8221;<\/span>\u00a0(PDF) lanerako egindako ekarpena. Bertan, oinarrizko zenbait gomendio biltzen dira adinekoentzat osagai anitzeko jarduera fisikoaren gaineko programa espezifikoak burutzeko eta abian jartzeko:<\/p>\n<h3><strong>Gomendio orokorrak<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Osagai anitzeko programetan, erresistentzia kardiobaskularrari, muskulu-indarrari eta orekari dagokienean, bolumena, intentsitatea eta konplexutasuna pixkanaka gehitzeko ariketak sartu behar dira.<\/li>\n<li>Astean behin muskulu-indarra eta astean behin erresistentzia kardiobaskularra entrenatzea oso ona da indarra, potentzia eta erresistentzia kardiobaskularra hobetzeko ariketa-programa batean hasitako adineko pertsona ahulentzat.<\/li>\n<li>Indarra eta erresistentzia kardiobaskularra nahasten dituzten programetan, erresistentzia kardiobaskularra baino lehen indarra landu behar da.<\/li>\n<li><strong>Programak <\/strong>ezagutza eta prestakuntza espezifikoa dituzten <strong>profesionalek gainbegiratu behar dituzte. <\/strong><\/li>\n<li>Jarduera fisikoaren maila baxua duten eta ariketa fisiko sistematikorik praktikatu ez duten pertsonekin, hasierako entrenamendu baxuak programan sartzeko aukera erraz dezake.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Indarra eta potentzia entrenatzeko gomendioak <\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Astean 2-3 aldiz. 8-12 errepikapeneko 1-3 serie egitea gomendatzen da; gehienez 20-30 errepikapen egiteko moduko pisuarekin hasi eta pixkanaka-pixkanaka 4-6 errepikapeneko 1-3 serie eginaz, gehienez ere 15 errepikapen egiteko moduko pisuarekin.<\/li>\n<li>Muskulu-multzo handiak erabiltzen dituzten ariketak (flexoreak eta zangoen hedatzaileak).<\/li>\n<li>Eguneroko bizitzako jarduerak simulatzen dituzten ariketak kontuan hartu behar lirateke (altxatu\/eseri; eskailerak igo\/jaitsi).<\/li>\n<li>Muskulu-potentzia lantzeko ariketak ere sartu behar lirateke, pisu arinak modu leherkorrean mobilizatzeko.<\/li>\n<li>Zaharren gehieneko indarra %20-%30 hobetzea klinikoki garrantzitsutzat har daiteke.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Erresistentzia aerobikoa entrenatzeko gomendioak <\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Ondoren <strong>ariketak<\/strong>\u00a0kontuan izan behar dira:\n<ul>\n<li>Norabide eta erritmo ezberdinetan oinez ibiltzea.<\/li>\n<li>Zinta ibiltaria.<\/li>\n<li>Eskailera-mailak igotzea.<\/li>\n<li>Bizikleta estatikoa.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Hasteko 5-10 minutu eta pixkanaka 15-30 minutura iritsi.<\/li>\n<li>Astean 3 egunetan.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Oreka eta martxa entrenatzeko gomendioak <\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Ondorengo <strong>ariketak<\/strong>\u00a0kontuan izan behar dira:\n<ul>\n<li>Tandema.<\/li>\n<li>Erditandema.<\/li>\n<li>Norabide anitzeko joan-etorriak aparteko pisuekin (2-4 Kg.).<\/li>\n<li>Orpo\/puntan ibiltzea.<\/li>\n<li>Laguntzarekin eskailerak igotzea.<\/li>\n<li>Gorputzeko pisuaren aldaketak (zango batetik bestera).<\/li>\n<li>Tai-chi ariketak aldatuaz.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>2-3 serie \/ 8-10 errepikapen.<\/li>\n<li>Ariketak honela <strong>aurreratzen <\/strong>joango gara:\n<ul>\n<li>Besoen posizioa aldatzea.<\/li>\n<li>Azalera ezberdinak.<\/li>\n<li>Ikusmen-pertzepzioa aldatzea: begiak irekita\/itxita.<\/li>\n<li>Lan konplexuak.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Malgutasuna entrenatzeko gomendioak <\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Muskulu-multzo handiak <strong>luzatzeko <\/strong>ariketak sartzea komeni da, era honetako jarduerak:\n<ul>\n<li>Luzaketak<\/li>\n<li>Yoga<\/li>\n<li>Pilates<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Astean 2-3 aldiz.<\/li>\n<li>Lehen asteetan zehar 10-15 minutu.<\/li>\n<li>Saio bakoitzean ariketa bakoitza 3-5 aldiz errepikatu.<\/li>\n<li>Posizio berean egon 20-30 segundoz.<\/li>\n<li>Ariketak poliki-poliki egin.<\/li>\n<li><strong>Inoiz ez da minik eragin behar.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>___________<\/p>\n<h3>Erreferentziak<\/h3>\n<p style=\"padding-left: 30px;\"><span id=\"1\">1<\/span>. Liu-Ambrose T, Nagamatsu LS, Graf P, Beattie BL, Ashe MC, Handy TC. <a title=\"Resistance Training and Executive Functions: A 12-Month Randomised Controlled Trial\" href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3448565\/\" target=\"_blank\" rel=\"external nofollow noopener\">Resistance training and executive functions: A 12-months randomized controlled trial.<\/a> Arch Intern Med. 2010;170:170-8,25.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 30px;\"><span id=\"2\">2<\/span>. Cadore El, Casas-Herrero, Zambom-Ferraresi F, Idoate F, Miller N, G\u00f3mez M, et al. <a title=\"Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians\" href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4039263\/\" target=\"_blank\" rel=\"external nofollow noopener\">Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians.<\/a> Age (Dordr) 2014; 36:773-85.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 30px;\"><span id=\"3\">3<\/span>. Liu CJ, Latham NK. <a title=\"Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults\" href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4324332\/\" target=\"_blank\" rel=\"external nofollow noopener\">Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults.<\/a> Cochrane Database Syst Rev. 2009: CD002759.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 30px;\"><span id=\"4\">4<\/span>. Cadore El, Rodr\u00edguez-Ma\u00f1as L. Sinclair A, Izquierdo M. <a title=\"Effects of Different Exercise Interventions on Risk of Falls, Gait Ability, and Balance in Physically Frail Older Adults: A Systematic Review\" href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3634155\/\" target=\"_blank\" rel=\"external nofollow noopener\">Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: A systematic review.<\/a>\u00a0Rejuvenation Res. 2013;16:105-14.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 30px;\"><span id=\"5\">5<\/span>. Casa-Herrero A, Izquierdo M. Ejercicio f\u00edsico como intervenci\u00f3n eficaz en el anciano fr\u00e1gil. Anales Sis Asn Navarra. Vol 35 n\u00ba1. Pamplona ene-abr. 2012.<\/p>\n<p style=\"padding-left: 30px;\"><span id=\"6\">6<\/span>. Casa-Herrero A. et al. <a title=\"El ejercicio f\u00edsico en el anciano fr\u00e1gil: una actualizaci\u00f3n\" href=\"http:\/\/www.elsevier.es\/es-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-el-ejercicio-fisico-el-anciano-S0211139X14001590\" target=\"_blank\" rel=\"external nofollow noopener\">El ejercicio f\u00edsico en el anciano fr\u00e1gil: una actualizaci\u00f3n.<\/a> Rev. Esp. Geriatr. Gereontol. 2015;50(2)74-81.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div class=\"entry-summary\">\n<p style=\"text-align: left;\">Egilea: <a title=\"Eloi Nin\" href=\"http:\/\/xn--daocerebral-2db.es\/tu-equipo-de-tratamiento\/juan-todo-3\/\" target=\"_blank\" rel=\"external nofollow noopener\">Eloi Nin<\/a><br \/>\n<span style=\"font-size: 80%;\"><strong>Medikuntza Fisikoan eta Errehabilitazioan mediku espezialista<\/strong><br \/>\nArrasateko Aita Menni Ospitaleko Garuneko Kaltearen Unitatea<\/span><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"featured_media":141,"menu_order":0,"template":"","format":"standard","categories":[683],"tags":[],"linea-asistencial":[985],"class_list":["post-24639","articulo","type-articulo","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aita-menni-eu","linea-asistencial-4-adineko-pertsona","entry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ospitalarioakfundazioaeuskadi.org\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/articulo\/24639","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ospitalarioakfundazioaeuskadi.org\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/articulo"}],"about":[{"href":"https:\/\/ospitalarioakfundazioaeuskadi.org\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/articulo"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ospitalarioakfundazioaeuskadi.org\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/141"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ospitalarioakfundazioaeuskadi.org\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24639"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ospitalarioakfundazioaeuskadi.org\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24639"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ospitalarioakfundazioaeuskadi.org\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24639"},{"taxonomy":"linea-asistencial","embeddable":true,"href":"https:\/\/ospitalarioakfundazioaeuskadi.org\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/linea-asistencial?post=24639"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}